La alimentación de las personas mayores: requerimientos y necesidades

Tener una buena alimentación es importante en cualquier etapa de la vida. Sin embargo, en la tercera edad, comer de forma equilibrada es clave para mantener la salud por mucho más tiempo. La comida es el combustible que necesita nuestro cuerpo para funcionar correctamente, por ello debemos darle lo que necesita en su justa medida.

Las personas mayores necesitan los mismos alimentos que una persona joven, pero no las mismas cantidades. A medida que nuestro cuerpo envejece, las necesidades nutricionales cambian. Y si a la edad le sumamos alguna enfermedad, el cambio en el requerimiento de nutrientes es aún mayor.

Muchas veces se suma la imposibilidad de preparar los alimentos, lo que contribuye a llevar una mala dieta, por lo que contar con la ayuda de un cuidador o cuidadora en estas tareas se convierte en algo fundamental.

Para poder tener una alimentación equilibrada es esencial conocer cuáles son los requerimientos calóricos de nuestro cuerpo. Esta cantidad varía según la edad y la actividad de la persona mayor. En las mujeres, el promedio de ingesta de calorías diarias debe ser de 1600, mientras que en los hombres debe ser de 2000.

Para que la persona mayores pueda tener buena salud durante mucho más tiempo, debe seguir consejos de alimentación equilibrada en la tercera edad. Si dispone de alguien que le preste ayuda a domicilio, debe asegurarse de que ingiera todos los nutrientes que necesita. Estos son algunos tips importantes.

Según la European Nutrition Health Alliance (ENHA), en Europa hay 20 millones de personas que sufren desnutrición. En el específico caso de los mayores de nuestro país, la prevalencia de desnutrición y caquexia relacionada con la enfermedad varía mucho según el nivel asistencial:

• 2% en mayores sanos en residencia pública.
• 5-8% de las personas mayores en domicilio.
• 50% de los enfermos institucionalizados.
• Hasta 44% de los ingresados en hospital por patología médica.
• Hasta 65% de las personas mayores ingresadas por patología quirúrgica.

¿Por qué cuidar especialmente la alimentación de las personas mayores?

Al llegar a la tercera edad el organismo experimenta una serie de cambios fisiológicos y funcionales, los cuales, sumados a la disminución de actividad física y otras enfermedades propias del paso del tiempo, condicionan las necesidades nutritivas, la ingesta de alimentos y el estado nutricional de los mayores.

La disminución del apetito, la pérdida del sentido del gusto, olfato…, cambios fisiológicos que limitan la capacidad de digerir y absorber los alimentos, problemas de masticación y deglución, alteraciones metabólicas y cardiovasculares como intolerancia a la glucosa, hipertensión, hipercolesterolemia, comportan una disminución de la ingesta o aprovechamiento total de alimentos y agua, aumentando el riesgo de desnutrición en las personas mayores.

Aparte, también hay que considerar que hay requerimientos más elevados de algunos nutrientes para este grupo en particular, por ejemplo, el aporte proteico involucrado en la pérdida de masa muscular o la vitamina D en la pérdida de masa ósea.

Muchas personas mayores están polimedicadas al padecer enfermedades crónicas y poseen menor capacidad de defensa natural y, por tanto, mayor riesgo de aparición de infecciones.

Su actividad física disminuye considerablemente e incluso algunas de ellas tienen problemas de movilidad, que hacen que este grupo de población presente un mayor riesgo de sufrir desequilibrios o carencias nutricionales.

¿Cuáles son los requerimientos nutricionales generales de las personas mayores?

Energía

Las necesidades de energía disminuyen con la edad debido, por un lado, a la disminución del metabolismo basal y por otro lado, a la disminución de la actividad física. Esta situación hace que sea complicado mantener un aporte adecuado de nutrientes con una ingesta calórica baja, por lo que se hace necesario incluir alimentos de elevada densidad nutricional. La ingesta de energía adecuada debe ser aquella que permita realizar una determinada actividad física y mantener el peso en los límites aconsejados.

Proteínas

La deficiencia de proteínas puede dar lugar a pérdida de masa muscular, alteraciones en la función inmune y a la mala cicatrización de heridas. Las recomendaciones diarias sobre ingesta de proteínas se sitúan entre 1-1,25g/kg peso corporal.

En el caso de pérdida de peso o estado catabólicos, puede aumentarse hasta 1,5g/kg peso, y de manera contraria, si existe alguna alteración renal o hepática, las recomendaciones de ingesta deben ser menores.

Por otro lado, no sólo es importante la cantidad de proteína aportada a la dieta del adulto, sino la calidad de esta, por lo que se fomenta el empleo de proteínas de alto valor biológico, sobre todo en situaciones de falta de apetito o pérdida de peso. La proteína de elección en la suplementación de dieta de los adultos y mayores es la proteína de suero rica en aminoácidos esenciales ramificados (leucina, isoleucina, valina).

Hidratos de carbono

La ingesta de hidratos de carbono debe cubrir el 55-60% de las calorías totales de la dieta. La disminución de la tolerancia a la glucosa aconseja dietas con alto contenido en carbohidratos complejos y fibra, moderar el consumo de monosacáridos y evitar el consumo excesivo de sacarosa y de lactosa, si hay intolerancia.

Por otro lado, un buen aporte de fibra es esencial para asegurar una óptima función gastrointestinal. El consumo de fibra junto con agua previene el estreñimiento al favorecerse la motilidad y reducirse el tiempo de tránsito intestinal. Se recomienda un consumo de 20 a 30g/día. En el caso de los oligosacáridos, compuestos funcionales con efecto prebiótico que actúan como fibra dietética, conseguimos ciertos efectos beneficiosos, como por ejemplo mantener el equilibrio de la microbiota intestinal, ya que poseen la capacidad de estimular la proliferación de bifidobacterias y lactobacilos del tracto digestivo.

Grasas

De manera general, no es aconsejable reducir totalmente el aporte de grasa en la dieta del adulto, salvo patología específica. Se recomienda, de manera general la siguiente distribución lipídica:

• 10-15% de ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva y vegetales en general)
• 10% de ácidos grasos saturados (aceites de semillas, carne de ternera…)
• Aproximadamente un 8% de ácidos grasos poliinsaturados (aceite de pescado…)
• Se deben controlar los aportes de colesterol, que no deben superar los 300mg/día.

Cabe destacar los ácidos grasos esenciales (AGE) y sus derivados de cadena larga de la serie omega-3, como el EPA y el DHA, los cuales están involucrados en diferentes procesos y se ha descrito un cierto efecto protector cardiovascular, efecto antiinflamatorio y efecto antitrombótico.

Micronutrientes: vitaminas y minerales

Hay algunas vitaminas necesarias en personas mayores que debemos incluir en la dieta. Entre ellas están las siguientes.

Las vitamina E y vitamina C, junto con minerales como el selenio, por su carácter antioxidante protegen del daño oxidativo, mantienen las estructuras de las membranas celulares y protegen frente al envejecimiento, por lo que se recomienda su ingesta durante la etapa adulta.

La vitamina C es esencial para el desarrollo y mantenimiento del organismo, pues colabora en el funcionamiento correcto de funciones básicas como son el sistema inmune, aparato circulatorio y el funcionamiento del sistema nervioso. Su consumo es recomendable para mantener una buena salud, ya que esta vitamina no es producida por el organismo y es esencial para la resistencia del organismo a ciertas enfermedades y para la prevención del envejecimiento.

La vitamina D debe aportarse en cantidades importantes, pues con la edad disminuye la síntesis cutánea por baja exposición solar y alteraciones a nivel de hígado y riñón, vía principal de obtención de esta vitamina, así como la ingesta oral. Asimismo, hay que tener en cuenta que unos niveles bajos de vitamina D en sangre condiciona también la absorción de calcio en el organismo.

El calcio es un nutriente esencial de la alimentación que forma parte del esqueleto óseo y los dientes principalmente, donde juega un papel importante en su mineralización. Asimismo, participa en la coagulación sanguínea, la trasmisión de impulsos nerviosos y la contracción de fibras musculares.

Las vitaminas D y C y la lactosa contribuyen a su absorción y una falta de ejercicio, una concentración elevada de proteínas y fósforo y el consumo de fitatos (fracción de fibra) y cafeína o el abuso de laxantes pueden comprometer su absorción y/o aumentar su pérdida o excreción.

El magnesio contribuye a la relajación muscular, por lo que su carencia se puede traducir en una sensación constante de fatiga. Su déficit también afecta a una falta de memoria y dificultades en la retención.

El hierro es esencial para la prevención de aparición de anemia ferropénica. Las manifestaciones más habituales de ferropenia son el cansancio, la debilidad y la fatiga muscular.

Después del hierro, el zinc es el segundo oligoelemento más importante. Forma parte de numerosas enzimas que participan en vías metabólicas principales, entre ellas la obtención de energía, síntesis y degradación de proteínas. Además, su déficit ha sido relacionado con cambios en el envejecimiento, como la disminución de la sensibilidad gustativa, mala cicatrización de heridas y baja respuesta inmunitaria.

También se ha observado que una suplementación conjunta de zinc y selenio contribuye a disminuir de manera significativa la incidencia de infecciones del tracto respiratorio.

¿Incluye la dieta de las personas mayores todos los grupos de alimentos en la proporción adecuada?

Esto es lo conocemos como dieta equilibrada, variada y completa. Debería aportar las cantidades de nutrientes necesarias para mantener a las personas adultas o de edad avanzada en un buen estado de salud.

Sin embargo, en ocasiones, bien por circunstancias especiales o por los cambios propios del envejecimiento, se hace necesario adecuar la alimentación básica habitual para adaptarla a las nuevas necesidades nutricionales y a las posibles limitaciones en la textura de los alimentos que se pueden consumir.

En el caso, por ejemplo, de que sea necesario aumentar la ingesta de energía, una forma sencilla de conseguirlo es enriquecer los platos habituales con nuevos ingredientes, como por ejemplo:

• Incrementar el consumo de proteínas añadiendo queso, leche o huevo a los purés.
• Aumentar el consumo de hidratos de carbono gracias a la sémola o las harinas.
• Incrementar el consumo de lípidos, enriqueciendo los platos con frutos secos, aceite o mantequilla.

O también puede conseguirse incluyendo en la dieta diaria suplementos nutricionales.

Las claves para una alimentación equilibrada en las personas mayores

Las personas mayores deben hacer cinco comidas diarias

Para las personas mayores es importante hacer todas las comidas, en especial el desayuno. Comer cinco veces al día garantiza contar con el aporte energético suficiente para mantenerse activo durante el día. Se debe hacer una merienda a media mañana y consumir la mayor parte de los nutrientes en la comida. La cena debe ser sustancial pero con alimentos ligeros para evitar problemas de insomnio.

Consumir las porciones adecuadas de cada grupo de alimentos

Es importante que se consuman todos los alimentos de la pirámide nutricional en las porciones adecuadas. Para las personas de tercera edad se recomienda consumir seis porciones de pan y cereales, tres porciones de vegetales, dos de frutas, de leche y sus derivados, así como de proteína. En el caso de las grasas se debe consumir con moderación.

Aumentar el consumo de calcio en personas de tercera edad

Los adultos mayores deben aumentar su consumo de calcio para mantener los huesos fortalecidos y así prevenir la osteoporosis. Para esto se deben consumir cuatro o cinco porciones de lácteos, ya sea leche, yogurt o queso bajo en grasas. Es importante que estos sean descremados o semidescremados.

Consumir grasas buenas

Para llevar una alimentación sana y balanceada es necesario aumentar el consumo de grasas vegetales. Esto se consigue utilizando aceite de oliva o aceites de soja o de maíz. También es beneficioso el consumo de grasas que contengan los ácidos esenciales omega-3 y omega-6, que los encuentras en algunos pescados como el salmón o las sardinas.

Comer alimentos con fibra

Para las personas mayores el consumo de fibra es esencial. Los alimentos con fibra no solo mejoran la digestión sino que evitan el estreñimiento, reducen el colesterol y disminuyen la azúcar en la sangre. Puede encontrarse en frutas, frijoles, verduras, semillas, granos integrales, entre otros.

En el momento de cocinar

Si es la persona mayor quien cocina y compra los alimentos o que esta tarea las lleva a cabo el cuidador o cuidadora a domicilio, se debe evitar comprar alimentos precocinados o envasados. Al preparar sus comidas evite el uso de grasas y no cocine demasiado sus verduras para que estas no pierdan sus nutrientes. En cuanto al tipo de cocción, lo más recomendable es preparar comidas al horno, al vapor o a la plancha.

Es importante que estos consejos los tenga en cuenta la persona responsable del cuidado de las personas mayores. Si se trata de una auxiliar de ayuda a domicilio es vital que esta reciba indicaciones de algún familiar, ya que dependiendo de las condiciones particulares de la persona mayor, uno u otros alimentos deben sustituirse o evitarse en mayor o menor medida.

Sin embargo, en líneas generales esta es la mejor forma de llevar una alimentación balanceada para que así el adulto mayor pueda gozar de una buena salud por más tiempo. Y en Cuideo, las personas profesionales que colaboran con nosotros están preparados para todas estas tareas y conocen sobre esta área tan importante para la persona dependiente.

¿Qué son los suplementos nutricionales, cuándo y cómo utilizarlos?

Los suplementos nutricionales son preparados que se caracterizan por su elevada concentración de nutrientes. Tienen como finalidad suplementar la alimentación habitual cuando las necesidades nutricionales se ven aumentadas o la capacidad de ingerir alimentos se encuentra limitada.

Ayudan a evitar deficiencias nutricionales que pueden favorecer el aumento del riesgo de numerosas enfermedades y problemáticas, especialmente de aquellas asociadas a la edad. Unos ejemplos son una mayor incidencia de infecciones, agravamiento de patologías crónicas, retraso en la cicatrización de úlceras de presión o cicatrices, o alargamiento de periodos de hospitalización.

La toma de suplementos nutricionales ha demostrado mejorar la calidad de vida y reducir la aparición de complicaciones. Además, ayudan a mantener hasta edades avanzadas una vida activa e independiente. Se recomiendan especialmente en estas situaciones:

• Sensación de cansancio, falta de energía.
• Pérdida de apetito y ganas de comer.
• Pérdida de peso de manera involuntaria.
• En situaciones de convalecencia o recuperación de una operación.
• En caso de trastornos digestivos y/o de la masticación que limite o impida comer todo tipo de alimentos.
• Ante una necesidad extra de nutrientes.

Los suplementos pueden integrarse fácilmente en la alimentación de las personas mayores, ya sea añadiéndolos a los platos ya preparados para enriquecerlos nutricionalmente o fuera de las comidas, a modo de desayuno, merienda o recena.

Te animamos a que consultes con un profesional si crees que la alimentación que estáis llevando a cabo no es la adecuada o suficiente.