Alimentación saludable para personas de la tercera edad

Alimentación saludable en la tercera edad

Una alimentación saludable es esencial para tener una buena salud a cualquier edad. Sin embargo, cuando se trata de personas mayores, llevar una dieta sana más que una recomendación, es una obligación. Por ello, una vez que se llega a la tercera edad es vital aumentar el consumo de ciertos alimentos.

El envejecimiento no sólo hace que cambie nuestro exterior sino también nuestro interior. Es esencial mantener una dieta saludable en la tercera edad para garantizar una buena calidad de vida.

Es importante tener en cuenta la edad, necesidades y estado de salud de cada persona para elaborar una dieta. Los niños requieren de una alimentación para un buen crecimiento. Los adultos para poder afrontar con fuerzas el día a día y evitar enfermedades. En el caso de las personas mayores, la importancia de llevar la dieta indicada aumenta debido a los cambios físicos y al aumento del riesgo de contraer enfermedades.

En Cuideo queremos ofrecerte algunas recomendaciones sobre la alimentación saludable y equilibrada que deben llevar las personas de la tercera edad, recomendaciones que nuestros cuidadores conocen y queremos que tú también lo hagas.

Alimentación y personas mayores

Normalmente, la parte de la población que tiene unos hábitos alimenticios menos adecuados son las personas mayores, en parte porque nadie les controla y están solos. Se vuelven más sedentarios, realizan un menor gasto energético y, en ocasiones, a causa del aislamiento, aparece la depresión, la distimia y otras patologías relacionadas con la soledad que pueden llegar a disminuir su apetito. Esto hace que sea muy habitual que exista pérdida del apetito en personas mayores.

Una vez que pasamos la barrera de los 60 años la capacidad de absorción a nivel intestinal disminuye, aumenta el consumo de medicamentos, se dificulta la masticación, se reduce la actividad física, se pierde el olfato y el gusto, entre muchas otras cosas. Estos factores contribuyen a un desequilibrio nutricional que podría desencadenar algún tipo de enfermedad. Por esta razón es esencial saber cómo alimentarse.

Es cierto que cuando nos hacemos mayores gastamos menos energía pero necesitamos la misma cantidad de nutrientes ya que nuestro metabolismo y otros aspectos mentales y físicos cambian, volviéndose más lentos.

Una vez ya sabemos que la dieta es vital para la salud de las personas mayores debemos preguntarnos ¿qué debe aportarnos una alimentación saludable?

Características de una alimentación saludable

  • Debe ayudar a mantener un buen estado de salud.
  • Debe aportar la energía y los nutrientes necesarios.
  • Debe ayudar a prevenir enfermedades crónicas.
  • Debe incluir alimentos conocidos por la persona mayor.
  • Debe tener buen aspecto y sobre todo buen sabor.
  • Las proteínas deben aportar entre un 10 y un 15% de las calorías totales que necesita el cuerpo.
  • Los lípidos no deben aportar más del 30 o 35% de estas calorías.
  • Los hidratos de carbono deben aportar al menos el 50-60% restante.

Dieta saludable para personas mayores

Una dieta adecuada y equilibrada para las personas mayores debe contener las siguientes recomendaciones:

  • Debe incluir alimentos variados y saludables, bajos en colesterol y grasas, pocas calorías pero muchos nutrientes. Las mejores opciones son frutas y verduras, para que la dieta sea rica en vitamina C y E.
  • También se debe optar por alimentos ricos en selenio (arroz o avena) que favorece el sistema inmunitario, protege el corazón y evita la aparición de algunos tipos de cáncer como el de próstata, pulmón o colon.
  • Debe evitar las galletas dulces, patatas fritas, refrescos, alcohol, grasas saturadas provenientes de los animales y grasas trans presentes en alimentos procesados, margarinas y mantequillas.
  • Debe beber 2 litros de líquidos diarios. Preferentemente, agua, aunque pueden combinarse con zumos, sopas, leche, entre otros.
  • Deben consumir cereales así como patatas. Los cereales es preferible que sean integrales, ya que el aporte de fibra previene problemas de estreñimiento.
  • En cuanto al consumo de verduras y hortalizas, se recomiendan dos raciones diarias. Cocidos o en forma de puré para facilitar la masticación.
  • En el caso de las frutas, el consumo debe ser de tres o más raciones y debido a la dureza de algunas de ellas, se recomienda consumirlas en forma de macedonias, compotas, zumos o batidos naturales.
  • Los lácteos no deben quedar fuera de la dieta de las personas mayores ya que son la principal fuente de calcio en el organismo. Se deben consumir al menos tres raciones diarias (leche, yogur, queso, etc.) desnatados o semidesnatados.
  • Los alimentos proteicos como pollo, carne, pescado, legumbres o huevos deben consumirse, al menos, dos raciones.

Nutrientes esenciales para la tercera edad

Se debe asegurar la absorción de los siguientes nutrientes para garantizar una dieta energética y saludable que cubra todas sus necesidades nutricionales:

  • Vitamina D: Para evitar la anemia. Se obtiene de pescados como salmón, caballa y atún. Una leve exposición al sol también es ideal para absorber esta vitamina.
  • Zinc: Antioxidante natural. Presente en legumbres, pescado, cereales, huevos y carne. Ayuda a regular el sistema inmune.
  • Vitamina B12: En el marisco, carne magra y pescado. Ayuda a mejorar el desarrollo mental y a evitar enfermedades relacionadas con el deterioro cognitivo.
  • Calcio: Mineral esencial para los huesos, junto con el fósforo. Se encuentra en lácteos, frutos secos, pescado y soja. Reduce el riesgo de osteoporosis.
  • Potasio: En verduras, frutas y yogures. Reduce el riesgo de hipertensión.

Alimentos para mayores: ¿Qué se debe evitar?

Más allá de saber qué alimentos y qué cantidades se deben incluir en la dieta de una persona mayor, también es importante tener en cuenta aquellas comidas que deben evitarse en la tercera edad.

  • Existen tres elementos cuyo consumo se recomienda reducir al mínimo: el azúcar, la sal y las grasas.
  • No debemos incluir postres grasos ni dulces.
  • También deben evitarse los alimentos muy condimentados y las frituras.
  • Las formas de cocción preferidas para personas de edad avanzada son al vapor, al horno o a la plancha.
  • Beber abundante agua y evitar bebidas con alcohol, refrescos, cerveza…

Alimentación personas mayores: otros consejos claves

  • Es muy importante cuidar la digestión de nuestros mayores. Lo más recomendable es que el mayor coma a menudo, pero con menos cantidad.
  • Es clave conocer los alimentos que deben evitarse en la tercera edad.
  • Es vital escoger alimentos variados.
  • Recomendable optar por alimentos bajos en grasas e integrales.

Ejemplo de dieta recomendada

DESAYUNO

  • Vaso de leche desnatada con cereales integral
  • Zumo de naranja natural (sin azúcar)

COMIDA

  • Pasta, legumbres o arroz
  • Albóndigas de ternera
  • Macedonia de frutas o yogur

MERIENDA

  • Tostadas
  • Un vaso de leche desnatada

CENA

  • Tortilla de espinacas o sopa de caldo
  • Fruta de la temporada

Las personas cuidadoras que colaboran con Cuideo tienen experiencia como acompañantes de personas mayores y son expertos en la alimentación en la vejez. Ayudarán a tu familiar a mantener una dieta equilibrada y una vida activa, con la práctica de ejercicio físico y mental.

En Cuideo nuestro objetivo es ofrecerte la mejor guía para el cuidado de las personas mayores. Por ello, si buscas cuidados a domicilio para ancianos en cualquier punto de España, no dudes en contactarnos, entre sus servicios se contempla la compra y preparación de alimentos, basados en un menú saludable, adaptados a las necesidades particulares de la persona a quien se cuida.