Calcio en la tercera edad

El calcio es el cuarto componente más importante en el cuerpo humano, sólo precedido por el agua, las proteínas y las grasas.

Tener un aporte adecuado de calcio es fundamental para mantener una buena salud a cualquier edad, por ello es importante asegurarnos de consumirlo, sobre todo en niños y adultos mayores.

La dieta habitual puede no ser suficiente para cubrir las necesidades de calcio en la tercera edad. Debemos asegurarnos de aumentar el aporte de este mineral en personas mayores, así podremos prevenir dolores y enfermedades como la osteoporosis.

Calcio: la importancia de consumirlo en la tercera edad

Igual que el magnesio, el calcio es necesario para mantener los huesos sanos y para garantizar el funcionamiento de numerosas funciones del organismo como la transmisión de los impulsos nerviosas, las contracciones musculares, la coagulación de la sangre, el latido cardíaco, entre otros.

Es cierto que el calcio es necesario en todas las etapas de la vida, pero a partir de los 50 años el consumo de este debe aumentar.

Debido al envejecimiento, la necesidad de consumir alimentos disminuye y, por lo tanto, no se consume la cantidad necesaria. Es importante saber que con el envejecimiento la absorción de calcio disminuye un 20% aproximadamente en el intestino. Entonces para compensar esta falla se necesita tener una ingesta más alta de lo habitual de este mineral.

Necesidades de calcio y deficiencia

Una persona de la tercera edad debe tener una ingesta diaria de entre 1.000 y 1.200 gramos de calcio. Si el organismo no recibe lo que necesita para funcionar, entonces extraerá el resto de los huesos, aumentando así el riesgo de sufrir osteoporosis.

No obstante, también es fundamental tener en cuenta que la deficiencia de calcio no sólo causa osteoporosis sino también otros trastornos graves como dolor en las articulaciones, calambres, ritmo cardiaco anormal, deterioro cerebral, convulsiones, entre otras cosas.

Para evitar este tipo de problemas, lo mejor es tomar precauciones consumiendo el calcio necesario, ya sea por medio de los alimentos o de suplementos.

Alimentos ricos en calcio

La leche, el yogur y el queso son las principales fuentes de calcio. No obstante, debes saber que puedes encontrar este mineral en otros alimentos que van más allá de los productos lácteos.

Tomar un vaso de leche puede contribuir para el consumo diario del calcio que necesitas, pero no es suficiente. Por esta razón es importante llevar una dieta que incluya diferentes alimentos ricos en calcio.

Verduras y hortalizas

Entre las diferentes variedades de verduras y hortalizas podemos encontrar ciertos alimentos que también contienen el mineral del calcio:

• Col rizada
• Berro
• Cebolla
• Acelga
• Brócoli
• Otros

Legumbres

Los adultos mayores también deben consumir ciertas legumbres como:

• Judías blancas
• Garbanzos cocidos
• Lentejas
• Soja.

Frutos secos

También son una excelente fuente de calcio. Los que contienen una mayor cantidad en su composición son:

• Pistachos
• Nueces
• Avellanas
• Almendras
• Cacahuetes

También se puede incluir en la dieta los higos, pasas y naranjas

Pescados y Mariscos

Otros alimentos que pueden ayudar a las personas mayores a aumentar el consumo de calcio son el pescado y el marisco. Entre los más ricos en este mineral son:

• Anchoas
• Sardinas
• Lenguado
• Salmón
• Gambas
• Langostinos
• Pulpo
• Mejillones
• Ostras
• Entre muchos más.

Claves para aumentar consumo de calcio en la tercera edad

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Al conocer la importancia que tiene el mineral del calcio dentro de nuestro cuerpo, podemos entender la necesidad de incluirlo en la dieta diaria de las personas mayores.

Calcio: Aporte diario recomendado

Ciertos estudios indican que siguiendo las siguientes recomendaciones podemos garantizar el aporte necesario de calcio en persona de la tercera edad:

• 2 vasos de leche semidesnatada
• Frutos secos (100 gr)
• 1 lata de sardinas
• 1 plato de espinacas
• Queso (50-60 gr)
• Un trozo de sandía
• 2 yogures (enteros o desnatados)
• Un trozo de chocolate con leche

IMPORTANTE: Una buena dieta, rica en calcio, no es suficiente. Debemos complementar la alimentación con ejercicio físico en la tercera edad. La inactividad produce pérdida de calcio.

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