Los mayores de 70 años a menudo tienen dificultades para mantenerse activos físicamente, principalmente como consecuencia de problemas de salud o de una disminución de energía. Es por eso que la gimnasia se presenta como una solución adaptada a sus necesidades.
Debido al riesgo de sufrir lesiones, muchas personas mayores de 70 años evitan desarrollar actividades físicas. No obstante, la gimnasia ofrece múltiples beneficios incluso en edades avanzadas.
En ese sentido, podemos afirmar que ayuda a fortalecer los músculos, aumenta la resistencia y disminuye el riesgo de fracturas y caídas.
Aparte de eso, el juego físico es una herramienta efectiva para prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir la probabilidad de desarrollar enfermedades como el Alzheimer o el Parkinson.
¿Qué entendemos por gimnasia cuando hablamos de personas mayores?
Las personas mayores pueden participar en una amplia variedad de actividades deportivas, tanto planificadas como recreativas. Estas pueden incluir ejercicios de fuerza o resistencia, así como aficiones: jugar al golf, pasear al perro o jugar con sus nietos.
Por añadidura, también pueden realizar tareas cotidianas como ir a hacer la compra a pie o en bicicleta, y llevar a cabo las tareas del hogar como una forma efectiva de mantenerse activos y saludables.
¿Cuáles son los beneficios de la gimnasia para las personas mayores de 70 años?
La gimnasia adaptada para personas mayores tiene múltiples beneficios para la salud. En particular, el ejercicio mejora la capacidad cardiorrespiratoria y muscular, así como la salud ósea, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis.
Igualmente, reduce el riesgo de desarrollar diversas enfermedades y contribuye a la prevención de la depresión. Por otro lado, también mejora las funciones cognitivas, como la atención, la memoria y el razonamiento, que son cruciales para la actividad diaria.
La evidencia sugiere que las personas mayores que mantienen un estilo de vida activo, tienen menos probabilidades de sufrir limitaciones en su vida diaria, así como de sufrir caídas, y disfrutan de una vida social más plena.
De hecho, según un estudio publicado en la revista británica British Journal of Sports Medicine, practicar al menos 3 horas de deporte a la semana se relaciona con una mayor esperanza de vida; en concreto, cinco años más de media en comparación con aquellas personas que llevan una vida sedentaria.
¿Cuáles son nuestras recomendaciones de gimnasia para una persona mayor de 70 años?
Para lograr un estado físico óptimo, desde Cuideo recomendamos que las personas mayores de 70 años hagan gimnasia desde diferentes ángulos. Estos incluyen resistencia, fortaleza, equilibrio, coordinación y flexibilidad, que pueden ser abordados de forma combinada o alternativa durante la semana.
Nuestra recomendación va en la línea de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y su propuesta de que, las personas mayores deben realizar al menos 2 horas y media de gimnasia moderada durante la semana.
En ese sentido, una estrategia efectiva para alcanzar este objetivo es dividir las actividades físicas en varias sesiones cortas y hacer ejercicio cada día durante 30 minutos, cinco días a la semana.
Por último, recomendamos los ejercicios que mejoran el equilibrio, siendo esta esencial para evitar caídas.
¿Qué tipo de actividad física es especialmente recomendable a partir de los 70 años?
Todos sabemos que existen cientos de deportes, pero una vez cumplidos los 70, se recomiendan opciones como la gimnasia, el senderismo, el ciclismo, la natación, el yoga y el golf.
Es importante recordar que debemos disfrutar la actividad física, y relajarnos con su práctica. Por ello, es recomendable encontrar la actividad física que mejor se adapte a las preferencias individuales y que esta se pueda practicar de manera sostenible a largo plazo.
¿Qué es la gimnasia suave para personas mayores?
La gimnasia suave para mayores es una actividad física que tiene como objetivo combinar el bienestar físico y mental, sincronizando los movimientos en el suelo, de pie y sentado, con la respiración: inhalas cuando te preparas para el movimiento, exhalas durante el esfuerzo.
Una buena coordinación de estas dos acciones requiere tomarse el tiempo necesario, ya que la relajación es un componente crucial de este tipo de ejercicio. Al hacerlo, los músculos consiguen una mejor oxigenación, lo que resulta en un entrenamiento más profundo y sin dolor.
Al realizar gimnasia suave, las personas mayores de 70 años pueden mantener un buen estado físico, ya que se les fortalecen los músculos, el sistema cardiovascular y las articulaciones, a la vez que aprenden a respirar adecuadamente.
Ideal para personas mayores, tiene en cuenta sus capacidades físicas, ya que hace trabajar todos los músculos, pero sin esfuerzo. También cabe remarcar que no requiere de muchos preparativos o materiales, pues se puede practicar en todas partes, e incluso a través de clases online.
Los diferentes tipos de gimnasia suave para personas mayores y sus beneficios
Existen diversas formas de gimnasia suave que pueden ser adecuadas para personas mayores. Entre las principales encontramos:
- Qigong: esta práctica se basa en movimientos realizados de pie o en el suelo para lograr el equilibrio del cuerpo y la mente. Esta práctica proviene de la espiritualidad china, y requiere control, concentración y un buen dominio de la propia respiración.
- Taichí: está muy cerca del qigong y es un arte marcial. Se basa en la coordinación de movimientos lentos y concentrados para desarrollar la agilidad.
- Yoga: es un antiguo arte indio que enfatiza la postura y la energía a través del control del movimiento, ejercicios de estiramiento, flexión, torsión y respiración. Permite desarrollar la armonía física y mental, mientras calma y tonifica el cuerpo.
- Pilates: se realizan movimientos con control y precisión, con el fin de trabajar los músculos profundos o posturales (como el estómago o la espalda) mientras se respira durante el ejercicio. A veces se puede practicar con accesorios (como un globo o pudín de espuma).
- Estiramientos: se basa en estiramientos dinámicos para ser más flexibles y adquirir buenas posturas. Esta práctica ayuda a evitar lesiones, dolores y a calmar el dolor.
¿Cómo prepararte para una sesión de gimnasio suave?
Para iniciar cualquier rutina de ejercicio, es importante tomar algunas precauciones para evitar lesiones y obtener los mejores resultados posibles.
En primer lugar, se recomienda realizar los ejercicios frente a un espejo, o con la ayuda de un cuidador para recibir asesoramiento para practicar los movimientos y aprender a respirar correctamente.
Del mismo modo, es fundamental calentar adecuadamente para preparar el cuerpo antes de realizar cualquier tipo de gimnasia.
En tercer lugar, es importante trabajar a un ritmo cómodo y adaptado a las capacidades individuales, evitando forzar el cuerpo más allá de sus límites y sin asumir sus puntos fuertes. También, se recomienda hidratarse bien antes, durante y después de la sesión, ya que la deshidratación puede provocar lesiones, cansancio y dolores.
Asimismo, después de la sesión de gimnasia, es fundamental estirar correctamente para ayudar al cuerpo a recuperarse gradualmente y prevenir dolores.
Por último, es esencial tomar un período de descanso suficiente como para permitir la recuperación muscular; especialmente para personas mayores, cuyo período de descanso debe ser más prolongado.
Dos ejemplos de ejercicios de gimnasia suave para mayores de 70 años
A menudo, pensamos en el cuello, la espalda y los hombros que se pueden aliviar con estiramientos fáciles y naturales. Sin embargo, también es posible hacer que los muslos y glúteos sean más flexibles mientras estamos sentados.
Para ello, se puede seguir una serie de pasos:
- Mantener la espalda recta y cruzar una pierna sobre la otra
- Agarrar la rodilla de la pierna cruzada con ambas manos
- Llevarla de vuelta al hombro opuesto y sostenerla mientras se respira profundamente 2 o 3 veces
- Repetir el ejercicio entre 3 y 5 veces.
Es importante tener en cuenta que no se debe realizar este ejercicio con una prótesis de cadera y que se debe trabajar despacio, sin movimientos bruscos.
Para fortalecer los brazos y los hombros, se puede trabajar fácilmente la parte superior del cuerpo mediante el uso de un palo. Los pasos a seguir son:
- Equiparse con un palo y sostenerlo en cada extremo frente al cuerpo, a la altura de los hombros.
- Realizar rotaciones a la derecha y luego a la izquierda manteniendo fijo el otro lado.
- Repetir en cada lado entre 5 y 10 veces.
Si los músculos del brazo en la posición fija se sobrecargan, se puede bajar el brazo y concentrarse en hacer movimientos con un solo brazo y luego con el otro.
Cuideo: prestamos atención a la salud de nuestros clientes
En Cuideo, entendemos que la atención a las personas mayores va más allá del cuidado básico. Por ello, ofrecemos a nuestros clientes la posibilidad de contar con cuidadores especializados en gimnasia adaptada.
Nuestros cuidadores están capacitados para realizar ejercicios físicos y actividades lúdicas que contribuyen a mejorar la movilidad, flexibilidad, coordinación y fuerza de nuestros usuarios. Así, los profesionales de Cuideo aplican técnicas de gimnasia adaptada para que las personas mayores puedan realizar ejercicios de manera segura y apropiada a sus necesidades y habilidades.
Por último, cabe remarcar que fomentamos un estilo de vida activo y saludable para nuestros usuarios, ya que sabemos que la actividad física es fundamental para mantener una buena salud y calidad de vida en la tercera edad.