PUBLICADO EL 23/06/2021
Una alimentación correcta y unos buenos hábitos adaptados a las posibilidades de las personas mayores contribuyen a su bienestar físico y emocional, aumentando su calidad de vida.

Una alimentación correcta y unos buenos hábitos adaptados a las posibilidades de las personas mayores contribuyen a su bienestar físico y emocional, aumentando su calidad de vida. La promoción de buenos hábitos alimentarios es un excelente instrumento para prevenir enfermedades, mejorar la salud de la población y disfrutar del placer de comer bien

En este post escrito por FontActiv, queremos darte consejos prácticos de cómo confeccionar un menú semanal sano y equilibrado. Aparentemente parece complicado, pero siguiendo estos pasos y recomendaciones ya verás cómo te resultará sencillo e incluso divertido. Además, la planificación del menú semanal te ayudará también a la hora de hacer la lista de la compra, ya que en ella incluirás los alimentos que formarán parte de los platos de tu menú.

Antes de ponernos manos a la obra con el menú, debemos tener en cuenta una serie de recomendaciones, que nos ayudarán a su posterior confección.

Las necesidades de energía en los adultos mayores son algo menores con respecto a otras etapas, por lo que las cantidades de alimentos (raciones) serán algo menores. También nos encontramos con que la persona mayor suele presentar cierta inapetencia. De manera general, se recomiendan como mínimo 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida y cena). Sin embargo, en estas situaciones puedes realizar perfectamente más comidas repartidas al día, cada 3-4 horas y de poco volumen. 

Para conseguir una dieta saludable, variada y equilibrada, nuestro menú deberá incluir todo tipo de alimentos, hay que comer de todo, desde hidratos de carbono, grasas y proteínas hasta vitaminas y minerales. No hay alimentos prohibidos en estas edades, únicamente, puede haber restricciones o adaptaciones en función de si la persona presenta alguna limitación nutricional (alergias, intolerancias, problemas de deglución…), patología crónica (diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia…). En estos casos habrá que buscar platos adaptados. Por ejemplo, en el caso de una persona hipertensa o con alguna afección cardíaca se deberán escoger platos sin sal así como adaptar el contenido de azúcares e hidratos de carbono en general en las personas diabéticas.

¿Qué nutrientes debemos incluir y con qué frecuencia?

Conocer las raciones recomendadas de alimentos y requerimientos nutricionales para las personas mayores es imprescindible a la hora de elaborar el menú. En este caso, nosotros nos basaremos en la pirámide de alimentos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), la cual se adaptó especialmente a las necesidades de las personas mayores. En esta pirámide se describen tipos de alimentos y frecuencia de consumo recomendada.

Pirámide de la alimentación saludable

Fuente: Sociedad Española De Nutrición Comunitaria (nutricioncomunitaria.org)

Así pues, debemos tener presente que nuestro menú semanal debe aportar las siguientes raciones de alimentos según las recomendaciones de la SENC:

  • Arroz, pasta y legumbres: consumo diario en las comidas principales y adaptar en función de la actividad física de la persona
  • Verduras y hortalizas: 2-3 raciones al día
  • Frutas: 3-4 raciones al día
  • Carne, pescado, huevos, legumbres: 1-3 raciones al día 
  • Lácteos: 2-3 raciones al día
  • Aceite: 3-6 cucharadas al día

Pero atención, debes ir incluyendo los alimentos de manera equilibrada, es decir, alternándolos en las diferentes comidas del día y días de la semana. Nuestra recomendación es que vayas realizando combinaciones de alimentos para cada plato del día.

Y en caso de que la persona mayor no consiga llegar a todos los requerimientos nutricionales a través de la alimentación tradicional, se puede recurrir a los suplementos nutricionales, entre los cuales se encuentra FontActiv.

¿Qué tipos de alimentos son los más recomendados?

  • Hidratos de carbono, preferentemente de pan y cereales integrales, legumbres y patatas. 
  • Grasas, preferentemente de origen vegetal, es decir, aceite de oliva. También de productos lácteos, preferentemente bajos en grasa, que nos aportan calcio (muy necesario) y una parte de grasas: yogures, leche y quesos bajos en grasa. 
  • Proteínas, son importantes para la conservación de la masa muscular. Una buena opción es incluirlas en un puré, albóndigas o croquetas, ya que a estas edades suele costar masticar.  Evitar las carnes rojas e incluir siempre huevos y pescado, a poder ser azul (sardina, salmón, atún…)
  • Vitaminas y minerales, las obtendremos a través de frutas, verduras y hortalizas y debe haber un consumo diario.

Y no podemos olvidarnos del consumo de bebidas para mantenernos bien hidratados, sobre todo en épocas de calor como el verano. Las recomendaciones están en 8-12 vasos de agua, aunque también se puede recurrir a infusiones y caldos.

Una vez tengamos todo esto claro, ya podemos empezar a construir nuestro menú semanal. Haced una tabla como la que os mostramos con todos los días de la semana, dejando un hueco para todas las comidas que realizareis a lo largo del día (desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena). 

Plantilla para crear un menú semanal

¿Qué puedes incluir en tus comidas principales?

  • Desayuno: debe incluir un lácteo (yogur, leche, queso fresco), fruta fresca y cereales, a poder ser integrales ya sea de desayuno o como pan, fuente de hidratos de carbono. También podemos incluir algún embutido.
  • Comida y/o cena: pasta, patata, legumbres y pan como fuente de hidratos de carbono. Como guarnición incluir siempre verdura y/u hortalizas y una ración de proteínas mediante el aporte de carne, pescado o huevos. Dejaremos los lácteos y la fruta como postre.

A continuación, te damos ejemplos de desayunos y meriendas:

  • Café con leche con tostadas con aceite y jamón y una naranja
  • Vaso de leche con bizcocho casero y un zumo natural de frutas
  • Yogur con galletas y mermeladas y una macedonia natural
  • Café con leche con un sándwich de jamón y queso y una compota de pera

Otro recurso que te puede ayudar a realizar las combinaciones de alimentos para tus comidas principales es seguir el método del plato creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. El método del plato ayuda a saber la cantidad correcta de alimentos que hay que comer sin necesidad de pesar los alimentos, contar calorías o contar raciones, únicamente deberás conocer el espacio que debe ocupar cada grupo de alimento en el plato de tu comida principal. Para ello, debes dividir (imaginariamente) el plato en cuatro partes:

  • Medio plato (50%) deberá contener hortalizas o verdura, fuente de vitaminas y minerales
  • Una cuarta parte (25%) deberá contener los alimentos fuente de hidratos de carbono (pasta, patata, legumbres…)
  • Una cuarta parte (25%) deberá contener los alimentos fuente de proteínas (pescado, huevo, carnes…)
  • Únicamente hay que completar el plato con el postre y la bebida.

 

El plato para comer saludable: ¿cómo dividir la comida?

Fuente: El Plato para Comer Saludable (Spanish – Spain) | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

Ya tienes lo más difícil hecho, que es la distribución de los diferentes tipos de platos dentro de tu menú semanal. ¡Ahora toca pensar en las recetas! No hace falta cocinar como un auténtico chef, recurre a recetas fáciles de cocinar y que estén ricas.

Te proponemos algunas ideas:

  • Pescado al horno o la plancha acompañadas de patatas o verduras asadas, en salsa, pastel frio…
  • Tortillas de todo tipo, huevos rellenos…
  • Legumbres estofadas, acompañadas con arroz, espinacas o almejas, en ensalada… 
  • Arroz a la cubana, risottos, paellas de carne, verduras o marisco, fideuà…
  • Pastas con salsas (queso, boloñesa, verduras,…), ensalada, canelones, lasaña…
  • Pollo al horno, en croquetas, estofado…

Otros consejos nutricionales

Incorpora siempre que puedas una amplia variedad de alimentos principalmente frescos, de temporada y de proximidad.  Acompaña los platos con caldo, cremas suaves, tritura, realiza flanes de verduras, carne… En caso de riesgo de desnutrición, suplementa las comidas con huevo rallado, frutos secos, aceite de oliva, queso rallado, salsa bechamel, picatostes… y si no recurre a un suplemento nutricional como FontActiv.

Aquí te proponemos un ejemplo de menú semanal:

Ejemplo de menú semanal para personas mayores. Fuente: FontActiv®, Laboratorios Ordesa

Fuente: FontActiv®, Laboratorios Ordesa

Y sobre todo, no olvidemos que el acto de comer debe ser placentero así que debemos cuidar la presentación de nuestros platos, que sean alegres y coloridos y, siempre que sea posible, disfrutemos de una buena comida en compañía, con una conversación agradable.

¡Bon apetit!

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